Machen Sie Ihre Schulter stark

Die Schultermuskulatur ist eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe, und sie wird bei vielen Sportarten und -übungen aktiviert. Für viele rückt die Schulterpartie erst dann so richtig in den Fokus, wenn eine Verletzung vorliegt, wie etwa Schulterzerrung, Kapselriss, Schlüsselbeinbruch, Schulterluxation (Ausrenkung), Impingement-Syndrom (Einklemmung) oder eine Rotatorenmanschettenruptur (Sehnenriss). Dabei lassen sich diese gut durch eine Stärkung der Schultermuskulatur und ein Beweglichkeitstraining der Rotatorenmannschette vermeiden. Nicht wenige Schulterverletzungen sind auch Folge einer Überbelastung. Zahlreiche Beschwerden machen sich übrigens gar nicht direkt in der Schulter selbst bemerkbar, sondern im Arm. Es ist daher wichtig, die Schulter in ihrer Komplexität zu verstehen, um sie gezielt und richtig zu trainieren.

Mit dem Begriff „Schulter“ ist meistens der Schultergürtel mit der umliegenden Muskulatur gemeint. Er verbindet Rumpf und Arme und bietet viel Bewegungsspielraum. Anders als im Hüftgelenk liegen hier kaum Bänder, dafür umso mehr flexible Muskeln. Wo viel Bewegungsspielraum, aber wenig Schutz ist, gibt es eben ein erhöhtes Risiko für Verletzungen und Verschleiß. Sitzen wir hingegen zu viel und nach vorne gebeugt, verkürzt die Muskulatur. Es gibt also genügend gute Gründe, die Schulter sowohl zu kräftigen als auch zu mobilisieren.

Primär werden beim Schultertraining der vordere, der mittlere und der hintere Deltamuskel aktiviert. Daneben spielt auch die Rotatorenmanschette im Schultertraining eine wichtige Rolle: Sie besteht aus vier starken Muskeln, die jegliche Rotationsbewegungen ermöglichen. Außerdem werden beim Schultertraining oft weitere Muskeln im Rumpf wie in den Armen sekundär aktiviert: Der Kapuzenmuskel oder auch Trapezmuskel, der große und kleine Rautenmuskel, der große Brustmuskel, Bizeps und Trizeps sowie der Oberarmmuskel und der vordere Sägemuskel.

Da durch die Schulterbewegung auch der Brustmuskel indirekt aktiviert wird, ist es relevant, auch diesen in Balance zu halten. Mit Brustübungen kann man die Haltung verbessern, Beschwerden im Bereich der Brustwirbel gezielt vorbeugen, schwaches Bindegewebe im Dekolleté pushen und zudem den täglichen Kalorienverbrauch erhöhen. Gerade Menschen, die lange und häufig mit vorgebeugtem Oberkörper am Schreibtisch sitzen, sollten neben ihrem Rücken auch ihre Brustmuskulatur gezielt stärken.

Eine starke Brustmuskulatur sorgt für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung, was wiederum dem gesamten Organismus zugute kommt. © Shutterstock

Eine starke Brust sorgt für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung, schützt die Rippen und lebenswichtigen Organe im Brustkorb und unterstützt beim Durchatmen. Brust- und bewusstes Atemtraining gegen Stress lohnen sich für jeden. Spricht man von der Brustmuskulatur, sind v. a. zwei Muskeln gemeint: der große Brustmuskel, der einen Großteil des vorderen Rippenbereiches auskleidet, und der kleine Brustmuskel. Letzterer entspringt an den Rippen und zieht zum vorderen Teil des Schulterblatts. Er ist daran beteiligt, dass sich das Schulterblatt dreht oder senkt. Außerdem ist der kleine Brustmuskel ein Hilfsmuskel der Atemmuskulatur, indem er die Rippen hebt und senkt.

Es gibt das Vorurteil, dass Frauen kein Brusttraining nötig haben oder dadurch gar die Oberweite schrumpft. Da der Busen v. a. aus Fettgewebe besteht, geschieht dies nur in Kombination mit einer entsprechenden Ernährung, die zu einem starken Körperfettverlust führt. Meistens nehmen Frauen bei einer Ernährungsumstellung sogar zunächst an der Brust ab – ganz gleich, ob sie diese trainieren oder nicht. Gezieltes Brusttraining kann sogar für eine Straffung dieser Körperpartie sorgen. So lässt sich das Dekolleté bei einem schlaffen Bindegewebe, wie etwa mit zunehmendem Alter oder nach einer Schwangerschaft, durch die richtigen Übungen stärken und glätten.

Workout für die Schulter

1. Schwimmer

So geht’s: Legen Sie sich wie zum Schwimmen auf den Bauch; heben Sie den Oberkörper leicht nach oben und strecken Sie die Arme nach vorne; nun bewegen Sie die Arme und Beine abwechselnd auf und ab; beachten Sie dabei, die Körperspannung aufrechtzuerhalten und den Blick zum Boden zu haben, um die Halswirbelsäule zu entlasten, und die Schulterblätter aktiv nach hinten zu ziehen; die Beine können Sie auch ruhig liegen lassen.
Intensität: 30 bis 60 Sekunden

2. Pieke-Liegestütz

So geht’s: Stützen Sie sich am Boden auf Händen und Füßen ab und strecken das Gesäß zur Decke; nun beugen Sie die Arme, wie zur klassischen Liegestütz.
Intensität: 5- bis 10-mal beugen und strecken

Workout für die Brust

3. Schaukelstuhl

So geht’s: Starten Sie in der klassischen Liegestützposition; der Körper bildet eine gerade Linie, die Arme sind gestreckt, und die Handgelenke befinden sich genau unter den Schultergelenken; schieben Sie sich nun aus den Zehen langsam nach vorn, die Arme bleiben gestreckt; dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Intensität: je nach Fitnesslevel 5- bis 15-mal wiederholen

4. Theraband-Übung

So geht’s: Stellen Sie sich gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt; die Arme sind auf Brusthöhe aus-
gestreckt und in schulterbreitem Abstand; das Theraband ist leicht gestreckt; nun das Band auseinanderziehen, die Spannung kurz halten und die Arme wieder lockern.
Intensität: 2 x 10 Wiederholungen

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Mag. Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
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